Daftar Makanan Kaya Zat Besi untuk Cegah Anemia, Enak dan Terjangkau

Pen4blogku - Zat besi adalah mineral penting yang harus dikonsumsi secara teratur karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.

Zat besi adalah mineral yang memiliki beberapa fungsi penting, yang utamanya adalah untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh sebagai bagian dari sel darah merah.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menyebabkan gejala seperti kelelahan.

Wanita menstruasi yang tidak mengkonsumsi makanan kaya zat besi berada pada risiko defisiensi yang sangat tinggi.

Untungnya, ada banyak pilihan makanan yang baik untuk membantu memenuhi kebutuhan sehari-hari.

Namun, perlu dicatat bahwa beberapa orang perlu membatasi asupan daging merah dan makanan lain yang tinggi zat besi heme.

Berikut lima pilihan makanan enak, ramah kantong, dan kaya nutrisi melansir dari Healthline.

1. Ikan

Ikan adalah bahan makanan bergizi yang bisa dikonsumsi untuk mencegah anemia. Tuna adalah salah satu varietas ikan yang sangat tinggi zat besinya.

Faktanya, 85 gram porsi tuna kalengan mengandung sekitar 1,4 mg zat besi, yang merupakan sekitar 8% dari DV.

Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang merupakan jenis lemak sehat untuk jantung.

Selain itu, asam lemak omega-3 telah terbukti meningkatkan kesehatan otak, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan sehat.

Ikan juga mengandung beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk niasin, selenium, dan vitamin B12.

Beberapa contoh ikan kaya zat besi yang bisa masuk list menu makanan harian selain tuna adalah haddock, mackerel, dan sarden.

2. Brokoli

Brokoli sangat bergizi. Brokoli seberat 156 gram yang dimasak memiliki kandungan 1 mg zat besi yang merupakan 6% dari DV (42).

Brokoli juga mengandung vitamin C yang membantu tubuh dalam menyerap zat besi lebih baik.

Selain vitamin, brokoli juga tinggi folat, serat, serta beberapa vitamin K.

Brokoli adalah anggota keluarga sayuran silangan, yang juga termasuk kembang kol, kubis Brussel, kangkung, dan kubis.

3. Tahu

Tahu adalah makanan berbahan dasar kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia, termasuk Indonesia.

Tahu juga merupakan sumber tiamin dan beberapa mineral yang baik, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium.

Tahu seberat 126 gram menyediakan 3,4 mg zat besi yang merupakan 19% dari DV dan 22 gram protein.

Tahu mengandung senyawa unik yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan atasi gejala menopause.

4. Bayam

Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan salah stunya cegah anemia, tetapi sangat sedikit kalori.

Sekitar 3,5 ons (100 gram) bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi atau 15% dari DV.

Meskipun ini adalah zat besi non-heme yang tidak diserap dengan baik, bayam juga kaya akan vitamin C.

Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan menjaga kesehatan mat.

Mengkonsumsi bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya dengan lemak membantu tubuh menyerap karotenoid.

Jadi pastikan untuk konsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun bersama dengan bayam.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan kaya akan nutrisi yang bisa membantu tubuh mencegah anemia.

Beberapa jenis kacang-kacangan yang paling umum adalah kacang-kacangan, lentil, buncis, kacang polong, dan kedelai.

Beragam kacang-kacangan tersebut merupakan sumber zat besi yang bagus, terutama untuk vegetarian.

Dalam 198 gram lentil mengandung 6,6 mg yang merupakan 37% dari DV.

Kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang navy, dan kacang merah juga dapat membantu dengan mudah meningkatkan asupan zat besi.

Faktanya, 86 gram porsi kacang hitam yang dimasak menyediakan sekitar 1,8 gram zat besi, atau 10% dari DV.

Kacang-kacangan juga merupakan sumber folat, magnesium, dan potasium yang baik.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat mengurangi peradangan pada penderita diabetes.

Kacang-kacangan juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung untuk orang dengan sindrom metabolic.

Selain itu, kacang-kacangan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Mereka sangat tinggi serat larut, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori.

Dalam sebuah penelitian, diet tinggi serat yang mengandung kacang terbukti sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan.

Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, konsumsilah kacang-kacangan dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, sayuran hijau, atau buah jeruk.

6. Biji labu

Biji labu adalah camilan portabel yang enak. Dalam takaran 28 gram biji labu mengandung 2,5 mg zat besi yang merupakan 14% dari DV.

Selain itu, biji labu merupakan sumber vitamin K, seng, mangan, dan magnesium.

Labu seberat 28 gram mengandung magnesium 40% DV yang membantu mengurangi risiko resistensi insulin, diabetes, dan depresi.